Der innere Kritiker: Vom strengen Richter zur Ressource

Selbstzweifel statt Selbstvertrauen

Wer kennt sie nicht, diese Stimme, die uns ständig bewertet, korrigiert und tadelt. Wir haben uns an diese Stimme gewöhnt, versuchen sie zu ignorieren. So treibt sie im Unbewussten ihr Unwesen und knabbert an unserem Selbstwert:

Ich hab’s dir doch gleich gesagt!
Stell dich nicht so an!
Was du schon wieder für einen Blödsinn machst!

Wie oft hörte ich Sätze wie diesen in meiner Kindheit?

Auch als Erwachsene hörte ich sie noch, jedoch nicht mehr von anderen Personen, sondern aus meinem Inneren.
Der innere Kritiker hat sie sich zu eigen gemacht und feuerte freudig drauf los.

Warum wir den inneren Kritiker brauchen

Kritik ist grundsätzlich nichts Negatives. Manchmal ist sie belanglos, manchmal hilfreich, manchmal destruktiv. Genauso verhält es sich mit deinen Selbstgesprächen.

Der innere Kritiker will uns vor Fehlern schützen. Er hilft uns, uns in sozialen Gruppen anzupassen. Ein Ausschluss aus der Gruppe wäre für unsere Urahnen tödlich gewesen. Der innere Kritiker wollte uns davor beschützen – er weiß halt noch nicht, dass wir mittlerweile im 21. Jahrhundert angekommen sind.

Er will uns auch vor riskanten Entscheidungen bewahren und unsere Leistung optimieren. Vielleicht war das eine Zeit lang hilfreich. Als Kind waren wir auf die Liebe unserer Eltern oder Betreuungspersonen angewiesen und vielerorts wurde Fleiß mit Liebe belohnt. Der innere Kritiker entwickelte sich als Schutzmacht, um uns vor Verletzung und Ablehnung zu bewahren. Im Lauf der Jahre wurde er immer mächtiger und ist jederzeit mit Regeln und Schelten parat. Sein ständiges Kritisieren lässt uns an uns selbst zweifeln und schwächt unser Selbstvertrauen.

Wie du aus diesem Spiel aussteigen kannst, liest du weiter unten. Lass uns zuvor einen Blick auf die Theorie werfen:

Psychologische Konzepte des inneren Kritikers

Die Wissenschaft hat unterschiedliche Erklärungsansätze für die Entstehung des inneren Kritikers. Hier sind einige der wichtigsten Modelle:

1. Kognitive Verhaltenstherapie: Negative Glaubenssätze

In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) nach Aaron T. Beck wird der innere Kritiker als eine Ansammlung automatisierter negativer Gedanken, sogenannte „dysfunktionale Glaubenssätze“, betrachtet. Diese Gedanken sind erlernt und basieren auf frühen Erfahrungen und Erziehungsstilen. Wenn diese inneren Überzeugungen übermäßig negativ sind, werden Ängste, Perfektionismus und Selbstzweifel verstärkt (Beck, 1976).

Diese Glaubenssätze sind uns meistens nicht bewusst. Wir versuchen danach zu handeln und geben damit dem inneren Kritiker auch die Macht, uns zu tadeln.

2. Psychoanalyse: Das Über-Ich

Sigmund Freud postulierte, dass unsere Psyche aus drei Instanzen besteht: dem Es, dem Ich und dem Über-Ich. Der innere Kritiker entspricht in dieser Theorie dem Über-Ich, jener moralischen Instanz, die Normen, Werte und Verbote verinnerlicht.

Ein strenges Über-Ich führt dazu, dass wir uns ständig maßregeln, unter Druck setzen und uns, wie ein Richter, selbst verurteilen (Freud, 1923).

Das Über-Ich ist laut Freud der moralische Teil unserer Psyche, der uns Normen und Werte einprägt. Wir hören in uns die „Stimme der Gesellschaft“, die uns ermahnt, wenn wir gegen Regeln verstoßen.

3. Transaktionsanalyse: Eltern-Ich

Die Transaktionsanalyse nach Eric Berne beschreibt, dass unser inneres Selbst aus verschiedenen „Ich-Zuständen“ besteht: dem Eltern-Ich, dem Erwachsenen-Ich und dem Kind-Ich (Berne, 1975).

Der innere Kritiker entspricht meist dem Eltern-Ich, das Normen und Erwartungen aus unserer Kindheit gespeichert hat. Das Eltern-Ich wiederholt in der Stimme des inneren Kritikers die Ver- und Gebote, die wir von unseren Eltern und Erziehungsberechtigten gehört hatten.

Das Kind-Ich steht für das innere Kind, das sich bei Bedrohungen und Verletzungen zurückzog. Durch strenge Erziehung entwickelt sich ein starker innerer Kritiker und parallel dazu meist ein verletztes inneres Kind.

Sobald wir uns bewusst machen, welches der Ichs in uns spricht, können wir den Kritiker besser kontrollieren und das innere Kind stärken.

4. Internal Family Systems (IFS): Kritiker als Persönlichkeitsanteil

Das Internal Family Systems Model (IFS) nach Richard Schwartz sieht den inneren Kritiker als einen inneren Persönlichkeitsanteil – vergleichbar mit einer inneren „Teilpersönlichkeit“ (Schwartz, 1995). Jeder Anteil übernimmt eine wichtige Rolle im inneren System und sollte der Aufgabe, uns zu schützen, nachkommen.

Manche Persönlichkeitsanteile lernten durch ungünstige Lebensbedingungen hart und forsch zu sein. Sie wurden, um den Anforderungen gerecht zu werden, in Rollen gedrängt, die langfristig wenig hilfreich sind.

Ähnlich wie bei den verschiedenen Ichs in der Transaktionsanalyse entwickeln sich nach dem Konzept der IFS aus Ängsten und schmerzhaften Erfahrungen ein starker Kritiker und ein verletztes inneres Kind. Die IFS hilft, die inneren Anteile aus den erlernten destruktiven Rollen zu befreien. Durch achtsames Zuhören und Umdeutung kann der Kritiker in eine unterstützende Stimme verwandelt werden.

Die Transformation

Wie kann es gelingen, den bösen Kritiker im Inneren mundtot zu machen? Wie würden sich deine Selbstgespräche ohne keifende Stimme anhören?

Den inneren Kampf beenden

„Die Gescheitere gibt nach“, hieß es in meiner Kindheit sehr oft. Selbst wenn ich diesen Satz heute blöd finde – was den Frieden zwischen den inneren Stimmen anbelangt, finde ich ihn durchaus passend und hilfreich.

Aber der Reihe nach.

Während ich hier schreibe, frage ich mich: Wann haben die negativen Selbstgespräche aufgehört? Und warum?

Einen ganzen Vormittag damit zu verbringen, alte Glaubenssätze zu verbrennen, war sicher ein guter Anfang. Das Entwickeln und Einüben von Selbstliebe in diversen Seminaren und therapeutischen Gruppen nahm dem inneren Kritiker schon viel von seiner Macht.

Der innere Shift

An den Moment, der die wahre Veränderung einläutete, erinnere ich mich selbst heute, nach vielen Jahren noch genau:

Ich stand in der Küche und fischte eine Eischale aus dem Kuchenteig. Eiklar tropfte auf den Boden.

„Du Tollpatsch! Kannst du nicht besser aufpassen?“, schimpfte die Stimme in mir.

„Stopp!“, rief eine andere Stimme. „Du brauchst nicht so mit mir zu schimpfen.“

Da bemerkte ich plötzlich etwas ganz Wesentliches:

Die zweite Stimme hatte genauso gekeift wie mein innerer Kritiker.

Ach so ist das also? Ein Wettstreit, wer lauter schimpfen kann? Hm.

Diese Erkenntnis leitete die eigentliche Veränderung ein.

„Ja, ich hab’s ja selbst gesehen. Du brauchst nicht so mit mir zu schimpfen“, versuchte die Stimme nun schon etwas versöhnlicher zu entgegnen. Aber irgendwie war sie noch angepisst.

Also, neuer Versuch:

„Okay. Du hast recht. Das war ungeschickt. Aber weißt du was? Nächstes Mal mache ich es anders. Vielleicht gelingt’s ja. Und du, du darfst mich aufmerksam machen, aber bitte sag mir das freundlich.“

Der innere Kritiker wurde mundtot. Diese freundliche Art der Kommunikation war ihm völlig neu. Er hatte seine Macht verloren. Die beiden Stimmen unterzeichneten einen Friedensvertrag. 😃

Von da an war die versöhnliche Stimme sofort zur Stelle, wenn der innere Kritiker aus alter Gewohnheit nicht an den Friedensvertrag dachte.

Meinen Kritiker spürte ich auf der rechten Schulter sitzen. Nach und nach verwandelte er sich in einen freundlichen Gnom – etwas schrullig, aber ungefährlich.

Wie du deinen inneren Kritiker zähmen kannst

„Zähmen heißt, sich einander vertraut machen.“
(Antoine de Saint-Exupéry)

Wie du gesehen hast, bringt es wenig, den inneren Kritiker zu bekämpfen. Vielmehr geht es darum, dein Selbstmitgefühl zu stärken und einen freundlichen Umgang mit deinen inneren Anteilen zu kultivieren.

1. Wahrnehmen, Identifizieren und Zuhören

Der erste Schritt ist, deinen inneren Kritiker kennenzulernen.

Mache dazu eine Selbstbeobachtungs-Übung:

• Notiere selbstkritische Gedanken, die dir im Alltag begegnen. Schreib sie auf.
• Frage dich: Wann tauchen diese Gedanken auf? Gibt es Muster oder wiederkehrende Themen?
• Lerne deinen Kritiker kennen: Hat er eine bestimmte Stimme? Woran erinnert dich seine Art zu sprechen?
• Vielleicht magst du ihm einen lustigen Namen geben?

2. Selbstmitgefühl lernen

Der zweite Schritt besteht darin, eine alternative, freundlichere Stimme zu entwickeln. Anstatt den Kritiker zu unterdrücken, kannst du ihm mit Mitgefühl begegnen.

• Stelle dir vor, du würdest mit einer Freundin sprechen, die sich selbst kritisiert. Was würdest du ihr sagen? Schreib es auf.
• Entwickle eine Selbstmitgefühl-Praxis, indem du dir regelmäßig bewusst machst, dass du menschlich bist, Fehler dazugehören und du genau deshalb so einzigartig und liebenswürdig bist. Ganz ehrlich: Wer mag schon diese immerzu korrekten und perfekten Zeitgenossen?

Die „Selbstmitgefühls-Meditation“ nach Kristin Neff kannst du immer wieder in deinen Alltag einbauen:
Lege die Hand aufs Herz, atme tief ein und sage dir selbst:
„Ich bin nicht perfekt, und das ist okay. Ich bin freundlich zu mir.“

3. Den inneren Kritiker zur Ressource machen

Im letzten Schritt geht es darum, den Kritiker umzuwandeln – von einer destruktiven Stimme zu einer hilfreichen Begleitung.

• Schau mal, was dein Kritiker eigentlich will. Will er dich schützen, oder keift er einfach aus Gewohnheit? Sprich mit ihm. Hol dir deine Macht zurück. Du bist der Chef bzw. die Chefin in deinem inneren System und bestimmst die Umgangsformen.
• Entwickle eine innere „Coach-Stimme“, die dich konstruktiv unterstützt.
• Baue eine neue innere Perspektive auf, indem du dir erlaubst, Fehler als Lernmöglichkeiten zu sehen.

Frieden mit dem inneren Kritiker schließen

Schreibe einen „Friedensvertrag“ mit deinem inneren Kritiker. Definiere, welche Art der Kritik akzeptabel ist und welche nicht.

Lass deine inneren Anteile miteinander reden

In Systemischen Aufstellungen können innere Anteile aufgestellt werden. Damit erhalten sie eine Stimme durch Repräsentantinnen und Repräsentanten. Ihre wahren Anliegen und Bedürfnisse werden sichtbar. Aufstellungen ermöglichen, den Elementen einen passenden Platz zu geben, zu integrieren, was dazu gehört und zu verabschieden, was nicht (mehr) förderlich ist.

Schreib mit eine E-Mail, wenn du mit Hilfe einer systematischen Aufstellung Ordnung in dein Leben bringen magst.

Selbstakzeptanz kann erlernt werden

In meinem Workbook Mein innerer Kritiker und ich – eine Reise zur Selbstakzeptanz findest du eine umfassende Schritt für Schritt Anleitung, um zu innerer Freundlichkeit und Stärke zu gelangen.

Fazit

Der innere Kritiker ist oft eine Schutzstrategie, die in der Kindheit entsteht, um Ablehnung, Verletzungen oder Kontrollverlust zu vermeiden. Die Heilung geschieht, wenn das innere Kind mit Mitgefühl wahrgenommen und der Kritiker entmachtet wird. Er muss nicht unser Feind bleiben.

Es gibt Techniken und Methoden, die uns helfen, die destruktive Stimme zu verändern. Jeder innere Anteil, der einen passenden Platz findet, kann zur Ressource werden – so auch der Kritiker.

Die Arbeit mit dem inneren Kind trägt dazu bei, einen liebevollen Umgang mit dir selbst zu etablieren.

Und mein Kritiker

Er sitzt immer wieder mal auf meiner rechten Schulter. Ab und zu haut er noch einen raus und ich reagiere zickig. Wie streitende Kinder sind wir dann. Bis die innere Mama kommt und den Kritiker mit einem Plätzchen ablenkt. Auch das ist eine hilfreiche Strategie. 😊

Quellen / zum Weiterlesen

Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.

Berne, E. (1975). Spiele der Erwachsenen. Rowohlt.

Freud, S. (1923). Das Ich und das Es. Internationaler Psychoanalytischer Verlag.

Neff, K. (2011). Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen. Kösel.

Schwartz, R. (1995). Internal Family Systems Therapy. Guilford Press.

Meditationen zu Selbstmitgefühl von Christopher Germer und Kristin Neff: https://www.msc-selbstmitgefuehl.org/ressourcen/meditationen_und_uebungen

Was sind deine Erfahrungen mit dem inneren Kritiker?

Wie spricht deine innere Stimme mit dir? Teile deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren!